Привет, я Денис Тараканов, тренер по плаванию с 10-летним опытом работы, за плечами - более 20-ти тысяч групповых и персональных тренировок со взрослыми и детьми.
Также я являюсь выпускником лаборатории В.Н. Селуянова по оздоровительной программе Изотон, и сейчас коротко и по делу расскажу о том, как избавиться от боли в спине. Как лично я защищаю и укрепляю свою спину.
Сразу скажу, что данный ролик - о методах борьбы с болью в спине на суше, в домашних условиях, а серию бесплатных уроков, как плавать, чтобы избавится от боли в спине, вы можете посмотреть по ссылке здесь.
Итак, боль в спине может быть локализована в разных отделах позвоночника. Причины боли - травмы, сидячий образ жизни, недостаток физических нагрузок, как следствие - ваш мышечный корсет ослабевает, не может держать позвонки в нормальном положении.
В итоге, мы получаем грыжи, протрузии, смещения и т.д. К сожалению, мы все не молодеем, и в возрасте 30 лет уже каждый второй человек испытываем периодические или постоянные боли в спине. И чем старше человек делается, тем чаще у него возникают боли в спине.
Так вот, если вы не хотите доводить дело до операции, нужно обязательно делать 2 вещи каждый день: спину надо растягивать и спину надо укреплять. И вот как это можно и нужно делать:
Во-первых, смените свой стол. Правда! Купите себе такой стол, который по нажатию кнопки поднимается и опускается на нужную вам высоту.
Таким образом, вы всегда можете вставать и работать стоя, если почувствовали, что в сидячем положении спина начинает болеть! Я когда себе купил такой стол, просто моментально почувствовал разницу в конце рабочего дня. Спина чувствует себя значительно лучше!
На покупку такого стола уйдет всего пару сотен долларов, но что это за деньги по сравнению с вашим здоровьем! Посмотрите, как у меня это устроено! Эффект вы почувствуете сразу! Поверьте, это реально снимает нагрузку со спины в сидячем положении! И если ваше основное место на работе, а не дома, а ваш начальник не собирается покупать вам такой стол, не поскупитесь, и купите его на свои деньги! Ваши вложения окупятся сторицей! Я лично не нарадуюсь!
Во-вторых - сейчас я покажу вам 6 приемов, которые занимают буквально 12-15 минут времени и для их выполнения нужен лишь коврик. Заведите себе правило делать их каждый день, на уровне привычки и у вас будет крепкая и здоровая спина. Смотрите!
Первое упражнение: растяжка позвоночника сидя - держимся за стопы, держим спину прямой, ноги - тоже, и тянем себя за стопы. Если ваша растяжка не позволяет дотянуться до них, то используйте ремень. Выполняйте этот прием 3 раза по 30-40 сек. Между подходами отдых 30 секунд.
Второе упражнение: скручивания. Оно тоже помогает растянуть позвоночник. Делаем его в течение всего 1 минуты, скручиваясь по 10 сек в каждую сторону, как это делаю я, не отрывая плечи от пола. 1 мин ута по 10 секунд в каждую сторону.
Третье упражнение направлено на выравние крыльев таза. Чтобы его выровнять, тянем себя за коленку, подтягивая ногу как можно ближе, но не к туловищу, а мимо себя, вторую вторую ногу при этом не поднимаем. Делаем 3 раза по 15 подтягиваний на каждую ногу, следим за своими ощущениями, и если чувствуете боль в паху, не делайте эти подтягивания такими сильными, берегите себя. Отдых между подходами - по 15 секунд.
Четвертое упражнение выполняем на укрепление мышц вокруг позвоночника. Делаем его лежа на спине, стопы стоят параллельно друг другу.
Одновременно с подъемом верхней части туловища от пола на несколько секунд поднимаем одну из стоп буквально на 5 мм от пола, далее - смена, как делаю это я. И так - 3 подхода по 30 подъемов туловища и стоп, а между подходами отдых по 30 секунд.
Подъемы туловища и ног мы делаем в режиме статодинамики, т.е. ни в одной из точек до конца не расслабляемся, все время находимся в напряжении. А когда отдыхаете, полностью расслабьтесь, и поводите руками из стороны в стороны, как это делаю я.
Пятое упражнение также направлено на укрепление мышц спины и делаем его уже лежа на груди. И также выполняем его в режиме статодинамики, попеременно поднимая и опуская противоположную руку и ногу. Делаем так 3 раза по 30 подъемов. А между подходами отдых по 30 секунд. Добавлю, что если при выполнении этого упражнения вы испытываете боль в пояснице, не делайте этот прием, терпеть ничего не надо, а переходите к 6-му заключительному упражнению.
Это упражнение - Кошка с Собакой. Сначала делаем прием Кошка, полностью выгибаясь спиной кверху, тянемся спиной к потолку в течение 30 секунд. Далее - делаем прием Собака в течение 30 секунд. Уже полностью прогибаемся, как я и тянемся пупком к полу.
Подчеркиваю ваше внимание, что выполнение этих приемов надо закрепить на уровне привычки, подобно тому, как вы чистите зубы, и очень скоро вы почувствуете, что вашей спине станет намного легче, вы забудете про боли!
Ну и напомню, что также я сделал серию из 4х уроков, в которых просто и по шагам показываю, как надо плавать бассейне, чтобы избавиться от боли в спине! Приемы в этих уроках настолько простые и понятные, что их может выполнить даже новичок!
Так что если для вас это актуально, смотрите эти уроки здесь. Плавайте правильно и лечите свою спину!”
А на этом пока прощаюсь, подписывайтесь на мой Ютуб-канал, если видео показалось полезным, и до новых встреч!