Плавание брассом - обучение. Урок первый — толчок ногами
Брасс - самый комфортный и приятный из всех стилей плавания. Чтобы освоить его технику, нужно начинать с движения ног. С их помощью хороший брассист добивается плавного, лёгкого и быстрого скольжения в воде.
Первое упражнение (на суше)
Лягте на живот. Голова и верхняя часть туловища приподняты с опорой на руки, согнутые в локтях. Ноги вместе, носки вытянуты.
Медленно разводите колени, одновременно — сгибайте ноги в коленях, сводите пятки вместе, носки загибайте. Зафиксируйте положение: колени разведены, ноги согнуты в коленях, пятки сведены вместе, носки загнуты.
Разогните ноги, не сводя колени. Носки загнуты.
Вернитесь в исходное положение: сведите ноги, носки выпрямите.
Важно! Следите за тем, чтобы при сгибании ног и последующем разгибании носки были загнуты. Это принципиальная позиция — она необходима для толчка об воду. Если вы выпрямите носки, то вы «проткнёте» воду — и толчка не получится.
Делайте упражнение сначала медленно, фиксируя все позиции. Когда вы приучите ноги к комбинации движений, постепенно ускоряйте выполнение. Затем выполняйте все части движения слитно, как будто вы уже в воде и плывёте.
Второе упражнение (в воде)
Подойдите к бортику бассейна, прижмитесь к нему низом живота.
Опираясь на одну ногу, вторую согните в колене и поднимите в сторону под углом примерно в 60 – 70 градусов.
Важно! Следите, чтобы бедро было плотно прижато к бортику.
Выпрямите ногу, стараясь не отрывать бедро от бортика. Носок загните, коснитесь им бортика.
Согните ногу в колене, не выпрямляя носка, затем резко разогните наподобие того, как это делают каратисты. Во время движения вы должны чувствовать упор воды под стопой.
Смените ноги и повторите движения уже с другой ногой.
Важно! Следите, чтобы во время упражнения ваше туловище оставалось прямым, вертикальным. Возможен лишь очень лёгкий наклон в сторону.
Делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете уверенности, до автоматизма.
Третье упражнение (в воде)
Обопритесь на бортик руками и как бы наплывите на него, чтобы ноги оказались свободными для выполнения движений.
Слегка прогнитесь в пояснице и в прогибе выполняйте движения (см. упражнение 2) уже двумя ногами.
Важно! Если вы делаете упражнение правильно, вас будет слегка выталкивать на бортик. Не забывайте, что носки — загнуты: площадь ступни служит для отталкивания от воды.
Четвёртое упражнение (в воде)
Это упражнение является повтором первого, которое выполняли на суше.
Сделайте толчок ногами (упражнение 3).
Сведите ноги вместе, носки выпрямите.
Выполняйте до автоматизма, до слитности всех движений.
Пятое упражнение (в воде) — «Цепляем резиночку»
Это упражнение поможет вам приучить ноги делать правильные движения в воде при толчке брассом.
Сядьте на бортик. Пятки вместе, прижаты к бортику. Колени вместе.
Разводим пятки в стороны, не отрывая от бортика. Носки загнуты вверх. Колени — на ширине двух кулаков друг от друга.
Выпрямляем ноги в стороны. Носки загнуты.
Сводим ноги. Носки выпрямляем (ноги находятся под углом 90 градусов к туловищу).
Выполняем все движения слитно, «закруглённо» — как будто вы хотите захватить ногами большой объём воды.
Выполняя упражнение, вы осваиваете скруглённое движение ногами, а не схематичное — как в первых упражнениях. Именно круговое движение позволяет добиться сильного толчка. За счёт его длинной траектории и скольжение будет более долгим и длинным.
Шестое упражнение — собственно плавание
Примите положение «стрелочка». Голова расслаблена. Ноги — брасс.
Сначала отработайте в воде упражнения 1, 2 — чётко, раздельно, в медленном темпе выполняя все движения.
Важно! Сгибаем, подтягиваем ноги плавно, а разгибаем быстро и энергично. Если сгибать быстро, то движение вперёд замедлится.
Ускоряем темп. Выполняем те же движения, но более слитно и быстро.
Важно! Не забываем прогибать поясницу — толкаемся от прямой спины.
Плавание брассом - обучение. Домашнее задание
1. Выполните первое упражнение 90 раз: первые 30 раз — медленно, запоминая положение ног и ступней; вторые 30 раз — в убыстрённом темпе; третьи 30 раз — в быстром темпе.
2. Выполните второе упражнение: левой ногой — 90 раз, правой ногой — 90 раз.
3. Выполните третье упражнение — 90 раз.
4. Выполните «резиночку» — 100 раз.
5. Выполните шестое упражнение на задержке дыхания — 100 толчков.
На этом пока прощаюсь, Пока!